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您是上圖中哪一個樣子?左邊?右邊?--   還有,何謂脊椎不穩定?  啥是核心肌群?

上圖中的人是同一個人,但是為何一樣在站立的姿勢,外觀可以有這麼大的差異? 差在那兒?

實際上,除了一些先天肌肉骨骼系統異常的人之外,一般在上圖中的情況都是因為不會正確使用身體核心肌群。

所以不光是身體會有美觀的影響,也同時存在著脊椎不穩定的隱憂!

人體的骨骼肌是我們可以隨意控制的肌肉(心肌和平滑肌不行,還有例外的極少骨骼肌除外),

骨骼肌簡單說就是附著在骨骼上,並拉動骨骼產生關節動作的肌肉,

所以這種肌肉的協調使用產生人體的身體和肢體動能,與維持生活各種站或坐等類的功能性使用。

 

 

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接著我們再從身體排列做討論,(我們是健康的園地,所以畫面會稍作整理以符合善良風俗。)

當身體脊椎旁的核心肌群沒有正確使用時,我們的身體重心排列便會改變,但這卻是不好的改變。

上圖最左邊那個是人體正確的身體排列,右邊則是變形,右邊的照片也是我們生活四處可見的一種體態。

在這樣子的身體排列之下生活著,身體的脊椎小面關節、韌帶、椎間盤軟骨等組織,都將容易出現問題。

因為脊椎的穩定度大概有87%應該要來自於肌肉,而肌肉是可以控制與訓練的,其他組織則無法訓練。

那當這些相關肌肉群沒有正確工作時,便增加韌帶軟骨等結構額外的負擔,進而導致它們過度使用等問題。

所以人體是非常需要肌肉正確並協調使用的,尤其脊椎旁邊的核心肌群。

 

相信鄉民們都有聽說過所謂的  "脊椎側彎"。  < (有興趣可以點擊連結參考之前的文章),脊椎側彎的運動訓練在核心肌群這一部份也是非常必須的課題。

 

脊椎側彎是從身體的正面或背面看上去,看身體的兩側有沒有對稱?脊椎有沒有歪?

但是事實上我們的脊椎是使用3D的方式在動作的(三度空間,即有XYZ三個軸的動作型態,如下圖)

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核心肌群的廢用或無力,會造成脊椎從側面看往前或往後的位移變化。(比方說脊椎滑脫...)

 

下面我們先了解何謂"核心肌群",再了解何謂脊椎穩定度不好。

 

 

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上面和下面的圖相信應該大家生活中都會用到這些動作,而我們幾乎都有所謂"慣用側"(也稱優勢半側),

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所以我們在執行生活中的各種動作,幾乎都會讓軀幹和脊椎承受各種角度旋轉的應力。 (如下圖)

 

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因為我們的動作總是反覆地執行,所以身體和脊椎也不斷承受各角度的作用力和反作用力。

而這些骨骼之間所產生的相互應力,除了骨骼本身要承擔,其周邊的軟骨、韌帶、關節囊和肌肉,大家都必須一起分擔這些動力量能。

我們的身體就是這麼精細地分工合作才能完成看起來很稀鬆平常的小事,即便只是從地上提起一桶水這樣的小事。

 

 

下面簡單從解剖學上來討論所謂核心肌群。

蓋大樓時,樑柱裡的鋼骨就像是身體的骨架,核心肌群則扮演鋼筋這個角色。

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核心肌群基本上由上圖中的幾個肌肉群聯合組成一個團體,這個系統非常重要,

有些人年事稍長或生產完會漏尿,跟上圖中的骨盆底肌無力有非常直接的關係。

 

 

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另外,還有一些脊柱旁肌群也是脊椎穩定維持的成員(如下圖),

這些下面小肌肉群連接一節節的脊椎節段,提供脊椎節段的動力來源與穩定度。

 

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大家都知道脊椎它們是一節一節的組合成一條脊柱,每兩節脊椎構成一個節段,

而每一個節段要產生或承受相對位移時,如上圖(假設您側身單手下移穿鞋子),

每一節段的脊椎需各自對神經系統發出訊息,再由神經系統整合協調有哪些肌肉該參與動作過程。

每個環節都順利扮演各自角色才能順利完成動作功能。

 

然而,

我們每一個人都是獨立的特殊個體,都有不同的生活與工作型態 ,所以我們有著不同的姿勢體態,

也因為有各種不同體態,有些人容易肌肉關節脊椎酸痛,有些人則還好。

看看下面兩個圖,也找找有沒跟自己很像的樣子?(下述都先排除先天結構性異常喔)

 

 

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我們以很常見的大肚子體態或啤酒肚體態討論腰椎這部份,(意外創傷與撞擊除外) 

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上圖腰椎生理前凸過大,常造成腰椎第4-第5,以及腰椎第5-薦椎這兩個節段出現身體前後方向的水平剪力,

若周邊核心肌群又沒有提供足夠的穩定拉力,就可能進而造成穩定度日漸惡化,骨骼排列也跟著日漸惡化。

 

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上圖這兩種症狀,在初期還沒有骨結構完整度異常前,或滑脫等級2以下,

大多大多骨科或復健科都會先建議保守治療,若情況惡化再會建議直接手術。

在這部份的復健療程,在健保的給付項目中,醫院診所都差不多,

常見的A套餐:熱敷or短波or微波+電療+拉腰+(徒手治療or拉筋運動or回家運動教學,大多沒落實)

 

偏偏這些脊椎問題,學習如何正確使用以及訓練缺乏使用的肌群是非常重要的。

但是別忘記了,健保系統下復健治療要衝量,時間就是金錢,鄉民因而大多只得到儀器治療,很遺憾...

 

 

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 下面我們接著討論核心肌群的肌力,怎樣叫做足夠或不足??

 看下圖,試試看做圖中動作,維持這些動作並靜止不動,這樣的靜態動作您做得到嗎?若可以,能維持幾秒?

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再來,試試看上圖的動作,做得到嗎?      您是像左邊還是右邊的動作呈現?能維持幾秒?

 

 

 

 

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核心肌群的訓練在先進國家是非常被重視的,但台灣...大多人都不重視甚至不了解。

(一般人: 啊~? 核心肌群? 那是啥? 能吃嗎?)

 

 

基本上,核心肌群跟一般的運動都一樣,都要從簡單開始再進階到複雜。

當然,有人指導進行是很重要的,因為您看不到也不知道自己是做對還是做錯? 

 

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不同年紀也有不同的訓練方式,訓練方式會依照個案不同和需求不同而會有變化。

 

 

 

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 訓練的設備需求基本上很簡單,您不用花費太多在硬體上,但需要專業指導會比較好。

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 依照需求,運動員或需要搬舉物品等勞動人士,需要更高的核心肌群訓練,以提供足夠的脊椎穩定度。

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女性朋友也不要妄自菲薄,只要有心,人人都可以訓練得很好,

但是一般可以做到像下圖那樣就好,像上面的程度一般人比較不用練到這種程度的。

 

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上面這真的看起來超級優雅,但是您做做看...    99.99%一定抖啊抖的...

好運動,不練嗎?

 

 

 

 

凡事都該有個節制,如果像是下面這位孕婦,這樣實在太過度了... (做這種事必須要有超級強壯的核心肌群)

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為何一直說最好有人指導訓練?

如下圖,很多人做的時候看起來還OK,可是事實上在肩胛骨與肩關節和胸椎這部份,就出現錯誤的施力,

如果以錯誤的方式一直練下去,會產生不好的結果。

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我們真的很需要鍛鍊肌肉,至少那些維持體態的基礎要穩固,

我們體態的變化除了影響肌肉骨骼系統,也會順便造成心肺系統和內分泌系統的問題。

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                               看上面這樣的變化,可怕吧!?

 

 

另外,

身體的使用技巧也是需要練習的,比方說下圖。

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最後最後,這邊還是有工商服務時間,在這邊打個廣告,

 

我們可以提供這部份的諮詢和評估與運動指導服務。

 

也可以協助您處理您的頸肩酸痛或下背痛,也教您回去怎麼處理~

 

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